Hey und willkommen zurück - schön, dass du wieder dabei bist. In diesem Blogartikel stelle ich dir weitere Yogaübungen für einen gesunden Rücken vor.
Yoga für den Rücken bietet viele verschiedene Übungen, die alle darauf abzielen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im Rückenbereich zu lösen. Ob du Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r bist, jede:r kann von den positiven Effekten des Yogas profitieren. Probiere verschiedene Yoga-Übungen aus und finde heraus, welche am besten zu deinem Körper und deinen Bedürfnissen passen. Mit regelmäßiger Praxis wirst du schon bald eine verbesserte Beweglichkeit und ein gestärktes Körpergefühl spüren.
Bitte beachte: Die Informationen in diesem Blogartikel dienen nur der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen nicht die professionelle Beratung eines Arztes oder Physiotherapeuten bei akuten Rückenschmerzen oder Verletzungen.
Übung 2: Der herabschauende Hund - Stärkung der Rückenmuskulatur und Verbesserung der Haltung
Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen für den Rücken. Sie dient nicht nur der Stärkung der Rückenmuskulatur, sondern verbessert auch die Haltung. Um diese Übung auszuführen, beginne in einer Vierfüßlerposition auf deiner Yogamatte. Die Hände sollten dabei unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sein. Von hier aus hebst du langsam deine Knie vom Boden ab und drückst dein Gesäß nach oben, bis dein Körper ein umgekehrtes "V" bildet. Deine Sitzbeinhöcker ziehen Richtung Decke. Achte darauf, dass du deine Arme gestreckt lässt. Deine Schulterblätter ziehen zusammen - so, als wollten sie deine Wirbelsäule umarmen. Atme tief ein und aus, während du in dieser Position verweilst.
Der herabschauende Hund wirkt sich positiv auf verschiedene Bereiche des Rückens aus. Durch das Strecken der Wirbelsäule werden Verspannungen gelöst und die Flexibilität erhöht. Gleichzeitig wird die Muskulatur im unteren Rücken gekräftigt, was zu einer besseren Stabilität führt. Auch die Schultern werden bei dieser Übung geöffnet und gedehnt.
Eine korrekte Ausführung des herabschauenden Hundes ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Effekte zu erzielen. Achte darauf, dass deine Handgelenke unter den Schultern bleiben und deine Finger fest in den Boden gedrückt sind.
Wiederhole diese Übung mehrmals hintereinander oder kombiniere sie mit anderen Yoga-Übungen für den Rücken, um ein abwechslungsreiches Training zu gestalten. Eine regelmäßige Praxis des herabschauenden Hundes kann dir helfen, deine Rückenmuskulatur zu stärken und deine Haltung zu verbessern.
Übung 3: Die Brücke - Aktivierung der unteren Rückenmuskeln und Öffnung des Brustkorbs
Die Brücke ist eine effektive Yoga-Übung, um die unteren Rückenmuskeln zu aktivieren und den Brustkorb zu öffnen. Sie bildet den dritten Teil der Serie "Yoga für den Rücken: Mit diesen Übungen zu neuer Beweglichkeit und Wohlbefinden". Nachdem wir bereits die Bedeutung einer starken und flexiblen Rückenmuskulatur sowie die Übungen Katze-Kuh und der herabschauende Hund kennengelernt haben, widmen wir uns nun der Brücke.
Diese Übung wird auf dem Boden ausgeführt. Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Stelle sicher, dass dein Körper in einer Linie liegt – von den Schultern über die Wirbelsäule bis hinunter zu den Knien. Rutsche mit deinen Füßen so weit zurück, bis du mit deinen Fingerspitzen die Fersen berührst. Atme ein und hebe langsam das Becken vom Boden ab, sodass dein Körper eine Brückenform bildet. Halte diese Position für einige Atemzüge und spüre dabei die Aktivierung deiner unteren Rückenmuskeln.
Während du in dieser Position bist, öffnet sich auch dein Brustkorb. Dies ermöglicht eine verbesserte Atmung und kann Verspannungen in diesem Bereich lösen. Die Brücke ist somit nicht nur förderlich für einen starken unteren Rücken, sondern auch für eine bessere Haltung und mehr Beweglichkeit im gesamten Oberkörper.
Übung 4: Drehsitz zur Stärkung der Rückenmuskulatur
Eine weitere effektive Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken, ist der Drehsitz. Diese Yoga-Übung zielt darauf ab, den gesamten Rückenbereich zu mobilisieren und gleichzeitig die Wirbelsäule zu dehnen. Um diese Übung auszuführen, setze dich auf eine Yogamatte oder den Boden mit gekreuzten Beinen. Stelle sicher, dass dein Körper gerade und aufrecht ist. Stelle dir dafür vor, dass dich jemand von der Scheitelkrone Richtung Decke zieht - so kannst du mehr Länge in deinem Rücken kreieren. Atme ein und ziehe beide Arme nach oben - atme aus und drehe dich zur Rechten Seite auf. Lege dann deine rechte Hand hinter deinem Rücken auf den Boden und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Deine linke Hand kannst du entweder auf deinem rechten Knie ablegen oder gegen deine äußere Oberschenkelmuskulatur drücken, um die Drehung zu intensivieren.
Während du in diesem Drehsitz verweilst, spürst du möglicherweise ein angenehmes Ziehen in der unteren Rückenmuskulatur sowie in den Schultern. Atme ruhig und tief durch und versuche dich mit jedem Atemzug noch ein wenig weiter in die Drehung hineinzubegeben. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Der Drehsitz ist eine großartige Ergänzung zu den anderen vorgestellten Yoga-Übungen für einen starken Rücken. Er trägt dazu bei, Verspannungen im Rückenbereich zu lösen und verbessert gleichzeitig deine Haltung. Regelmäßiges Ausführen dieser Übung kann dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen und deine Wirbelsäule gesund zu halten.
Übung 5: Vorwärtsbeuge - Dehnung der hinteren Oberschenkel- und Rückenmuskulatur
Eine weitere effektive Yoga-Übung für den Rücken ist die Vorwärtsbeuge. Diese Übung konzentriert sich auf die Dehnung der hinteren Oberschenkel- und Rückenmuskulatur, was zu einer verbesserten Beweglichkeit und Entspannung führt. Setze dich auf eine Yogamatte oder einen weichen Boden und strecke deine Beine gerade aus. Atme tief ein und während du ausatmest, beuge dich langsam nach vorne, so weit es für dich angenehm ist. Lass dabei deinen Oberkörper über deine Beine sinken und versuche, deine Stirn in Richtung deiner Knie zu bringen. Spüre die Dehnung entlang der Rückseite deines Körpers, von den Oberschenkeln bis hin zum unteren Rücken. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden oder so lange wie du dich wohl fühlst. Atme ruhig weiter und versuche mit jedem Ausatmen noch etwas tiefer in die Dehnung zu gehen.
Die Vorwärtsbeuge ist eine großartige Möglichkeit, um Verspannungen in der hinteren Oberschenkel- und Rückenmuskulatur zu lösen. Sie kann auch dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, achte darauf, dass du deine Schultern entspannt hältst und nicht unnötig verkrampfst. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Knie gestreckt zu halten, kannst du sie leicht beugen oder eine gefaltete Decke unterlegen.
Wir sehen uns im nächsten Beitrag der Reihe "Yoga für den Rücken: Mit diesen Übungen zu neuer Beweglichkeit und Wohlbefinden". Darin dreht sich alles um Tipps und Tricks zur Integration von Yoga in den Alltag für einen starken Rücken und den Zusammenhang von Stress und Rückenschmerzen. Viel Spaß auf der Matte und bis bald, eure Sophie.